Es ist 04.30 Uhr in der Nacht, eigentlich sollte ich Bett liegen und nicht diesen Beitrag tippen. Eigentlich… ?
Ich tippe trotzdem mal ein paar eigene Erfahrungen rund um das Thema „Schlafhygiene“ in die Tastatur.
Das Netz ist inzwischen „voll“ mit zahlreichen Tipps zur „Schlafhygiene“. Und die meisten kann ich auch voll & ganz unterschreiben. Trotzdem habe ich mir ein paar „eigene“ Regeln gemacht. Nachfolgend also erst einmal die allgemeinen Dinge und dann meine ganz persönlichen Erfahrungen.
Was man immer wieder liest:
- Das Schlafzimmer auch nur als solches benutzen & angenehm gestalten
- Elektronische Geräte so gut wie möglich im Schlafzimmer vermeiden
- 3 Stunden vorm Schlafengehen keine großen & schweren Mahlzeiten mehr & keinen Alkohol trinken
- Nur so lange im Bett bleiben, wie es der Körper auch braucht
- Tagsüber keine „Nickerchen“
- Wenn möglich einen regelmäßigen Schlafrhythmus finden
- Bewegung tut gut, aber keinen Sport unmittelbar vorm Schlafengehen
So viel zu den allgemeinen Hinweisen. Lesen sie sich doch recht einfach, sind aber nicht immer so einfach umzusetzen. Dazu aber später mehr…
Was mir geholfen hat:
- Entspannungsübungen in Form von Selbsthypnose
- Hören von Entspannungsmusik
- Gedankennotizen beim Einschlafen
- Die „Kopfkirmes“ aus dem Schlafzimmer „verbannen“
- Den Körper & Kopf ein bisschen „zwingen“
- Kein „nachgeben“ auf dem Sofa
- Bei akuten & langanhaltenden Problemen, durchaus Medikation
Dies sind so meine ganz persönliche „Kniffe“. Natürlich kombiniert mit den allgemeinen Hinweisen. Nach meiner „Highlight-Phase“ im letzen Jahr (in der ich wochenlang im Wohnzimmer auf dem Sofa geschlafen habe) und nachdem ich auch zur Hausärztin wegen langanhaltenden Schlafstörungen gegangen bin, habe ich rigoros meine „Schlafhygiene“ umgestrickt bzw. erstmalig eine entwickelt.
Zuerst einmal habe ich mir die vermeintliche „Ablenkung“ durch die Glotze verboten. Ich habe mir und der Kopfkirmes lange selbst vorgemacht, dass ich beim „Hintergrundgedudel“ von der Glotze einschlafen konnte. Ja, das ging auch eine Zeit lang gut. Dadurch bin ich aber auch ständig auf dem Sofa versackt und bin regelmäßig mit Verspannungen nach nur wenigen Stunden Schlaf aufgewacht (Na ja… „Aufwachen“ konnte man das nicht nennen! Zombiemodus eher!). Als ich dann irgendwann wieder ins Schlafzimmer umgezogen bin, waren da aber trotzdem -oder gerade deswegen- diese extrem „lauten“ Gedanken im Kopf die mich nicht haben schlafen lassen. Also habe ich angefangen, meine Gedanken beim Einschlafen aufzuschreiben. Anfänglich hat mich das zwar noch tiefer in die Gedankenspirale gerissen, inzwischen kann ich mir aber oftmals mit diesen Notizen „Platz“ im Kopf verschaffen und muss mich somit nicht wieder von links nach rechts nach links nach rechts drehen wegen der ganzen Grübelei. Dann habe ich auch auch mein Schlafzimmer nur noch fürs Schlafen benutzt. Kein Handy mehr, kein Tablet mit der Serie bei Netflix, selbst die Katze habe ich aus dem Schlafzimmer „verbannt“. Zudem habe ich im Schlafzimmer für angenehme Temperaturen (Dürfte so um die 17-18 Grad sein) und ein gutes Raumklima (Lüften!) gesorgt.
Auch habe ich aufgehört noch kurz vorm Schlafengehen „fette“ Mahlzeiten zu mir zu nehmen oder die Tüte Chips beim Film gucken zu „inhalieren“. Mein Magen ist eh recht zimperlich, mit einem gesunden & leeren Magen schläft es sich aber gleich viel besser. Zudem habe ich mir eine recht lange Zeit auch einen Rhythmus förmlich „aufgezwungen“. Feste Zeiten zu denen ich ins Bett gegangen bin zum Beispiel. Oder auch das „berühmte“ Nickerchen am Tage selbst untersagt (Hier hat mir der Tagesrhythmus in der Klinik echt geholfen!). Das war bzw. ist manchmal noch harte Arbeit, aber es „schleift“ sich irgendwann ein und man, bzw. der Schlaf, profitiert davon. In diesem Zuge war auch die tägliche Bewegung sehr zuträglich.
Im Laufe der Therapie habe ich zusätzlich für mich auch die Selbsthypnose wiederentdeckt, welche für mich eigentlich der Türöffner zu einem gesunden Schlaf war. Neben dem Hören von „Entspannungsmusik“ war dies ein großer Punkt, der meine Schlafhygiene gefördert hat. So eine „Entspannungsübung“ lässt mich Abends enorm runterfahren und die Kopfkirmes fast vollständig verstummen. Somit habe ich dann auch lang nicht mehr so viele Gedanken im Kopf. Und kann die Kopfkirmes damit auch vor der Schlafzimmertür lassen.
Wie man allerdings an diesem Beitrag sieht, es ist inzwischen 05.00 Uhr & der erste Kaffee ist schon drin, klappt es nicht immer so wie „gewollt“. Solche Tage (Oder besser Nächte) lasse ich aber durchaus auch mal zu. Ich könnte mich jetzt verrückt machen, dass ich die Nacht nicht genug geschlafen bzw. „wieder“ nicht auf mich selbst geachtet habe, doch dadurch hole ich den verpassten Schlaf ja auch nicht nach. Es ist okay für mich, auch wenn ich mich im Laufe des Tage wohl dazu zwingen muss, kein Nickerchen am Mittag auf dem Sofa zu machen. Die Kopfkirmes wegen ein oder zwei nicht so guten Nächten damit aber anzufeuern… Nö, nicht mehr. Ich fütter dieses bekloppte Vieh doch nicht auch noch. ?
Natürlich, und das weiß ich auch, können sich die „gesamten“ Umstände auch mal wieder ändern. Betroffenen kennen das, wie sehr einen eine Kopfkirmes „aus der Bahn werfen“ kann. Wünsche ich natürlich mir & anderen nicht, kann aber durchaus mal so kommen. Und in diesen „Phasen“ halte ich eine Medikation für den Schlaf für durchaus sinnvoll. Ich habe damals -in der Hochphase- Trimipramin verschrieben bekommen, welches mir sehr gut beim Einschlafen geholfen hat. Das sollte natürlich kein „Dauerzustand“ sein -bin ich doch der Meinung, dass Medikation nur unterstützt nicht die eigentlich Problematik behebt-, aber bei langanhaltenden Schlafstörungen ist das durchaus vertretbar. Eine Medikation sollte natürlich individuell mit dem entsprechenden Arzt abgeklärt und überwacht werden. Dies ist ja von Mensch zu Mensch individuell… ?
Genauso individuell ist eigentlich das ganze Thema „Schlafhygiene“. Ich kann nur aus eigenen Erfahrungen sprechen, die nicht unbedingt für jeden gelten müssen. Kaffee ist zum Beispiel so ein Ding… Ich kann einen Pott Kaffee trinken und ne halbe Stunde später schlafen wie ein Stein. Oder auch die eigentlich Zeit. Ich komme mal mit 6 Stunden Schlaf aus, mal brauche ich aber auch 8 oder 9 Stunden. Wichtig ist, glaube ich, da einen -im wahrsten Sinne- gesunden Mittelweg zu finden und für sich das Schlafen angenehm zu gestalten. Und sich -was das Schlafen angeht- nicht mehr so von der Kopfkirmes beherrschen & verarschen zu lassen. Schlaf ist wichtig & richtig und wirkt sich enorm auf meinen „mentalen Zustand“ aus. Er ist eine Art von „solidem Fundament“, damit es mir am Tage gut bzw. besser geht.Und deswegen werde ich mich im Laufe des heutigen Tages auch dazu zwingen den Rhythmus nicht noch mehr durcheinander zu bringen und heute Abend dann hoffentlich „entspannt“ & angenehm ins Bett fallen. Auf eine gute Nacht… ???
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